Melihat sebuah tayangan yang menjelaskan mengapa anaknya begitu tenang dan tidak suka tantrum,salah satunya disebabkan pola makan dan konsumsi real food yang cukup baik membuat saya ingin tahu lebih banyak tentang real food dan processed food.
Perbedaan Real Food dan Processed Food
1. Real Food (Makanan Alami)
Real food adalah makanan yang masih mendekati bentuk aslinya dari alam dan mengalami sedikit atau tanpa proses pengolahan.
Contoh:
- Buah-buahan segar
- Sayuran
- Ikan segar
- Telur
- Kacang-kacangan
- Beras, jagung, umbi-umbian
- Daging segar tanpa pengawet
Ciri-ciri:
- Kandungan gizi masih utuh.
- Tidak atau sedikit mengandung bahan tambahan (pengawet, pewarna, pemanis buatan).
- Umumnya kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
2. Processed Food (Makanan Olahan)
Processed food adalah makanan yang telah mengalami pengolahan untuk memperpanjang masa simpan, meningkatkan rasa, atau memudahkan penyajian.
Contoh:
- Mi instan
- Sosis dan nugget
- Minuman bersoda
- Keripik kemasan
- Roti kemasan
- Makanan kaleng
Ciri-ciri:
- Mengandung tambahan gula, garam, lemak, atau bahan aditif.
- Umumnya lebih tahan lama.
- Praktis dan mudah disajikan.
Perlu diketahui bahwa tidak semua makanan olahan buruk. Misalnya susu pasteurisasi, tahu, tempe, atau yogurt juga termasuk makanan olahan, tetapi masih memiliki nilai gizi yang baik. Yang perlu dibatasi adalah ultra-processed food, yaitu makanan yang sangat banyak mengalami pengolahan dan mengandung banyak bahan tambahan.
Pengaruh terhadap Kondisi Kejiwaan Konsumen
Penelitian dalam bidang Nutritional Psychiatry (Psikiatri Nutrisi) menunjukkan bahwa pola makan dapat memengaruhi kesehatan mental.
Pengaruh Positif Real Food
Orang yang lebih banyak mengonsumsi makanan alami cenderung memiliki:
✅ Suasana hati lebih stabil
✅ Konsentrasi lebih baik
✅ Risiko depresi lebih rendah
✅ Kualitas tidur lebih baik
✅ Energi lebih stabil sepanjang hari
Hal ini karena real food mengandung:
- Vitamin B kompleks yang membantu fungsi saraf.
- Omega-3 (ikan) yang mendukung kesehatan otak.
- Magnesium yang membantu mengurangi stres.
- Serat yang menyehatkan mikrobiota usus.
Saat ini para ilmuwan mengenal adanya hubungan gut-brain axis, yaitu hubungan antara usus dan otak. Usus yang sehat dapat membantu produksi neurotransmiter seperti serotonin yang berperan dalam rasa bahagia dan tenang.
Pengaruh Negatif Konsumsi Berlebihan Processed Food
Jika terlalu sering mengonsumsi makanan ultra-olahan, beberapa penelitian menemukan kaitan dengan:
⚠️ Peningkatan risiko depresi
⚠️ Mudah lelah dan lesu
⚠️ Perubahan suasana hati yang lebih cepat
⚠️ Gangguan konsentrasi
⚠️ Kualitas tidur yang menurun
Kemungkinan penyebabnya:
- Kadar gula darah yang naik-turun secara tajam.
- Peradangan kronis dalam tubuh.
- Kekurangan zat gizi penting bagi otak.
- Gangguan keseimbangan bakteri baik dalam usus.
Namun perlu diingat bahwa kesehatan mental tidak ditentukan oleh makanan saja. Faktor lain seperti hubungan keluarga, kondisi ekonomi, aktivitas fisik, kualitas tidur, lingkungan sosial, dan kesehatan fisik juga sangat berpengaruh.
Kesimpulan
Real food umumnya lebih kaya gizi dan lebih baik untuk kesehatan tubuh maupun kesehatan mental. Sementara processed food dapat dikonsumsi sesekali dan dalam jumlah wajar, tetapi konsumsi berlebihan—terutama makanan ultra-olahan—berkaitan dengan meningkatnya risiko berbagai masalah kesehatan fisik dan psikologis.
Pedoman sederhana isi piringku
Usahakan menu utama:
- ½ piring berisi sayur dan buah.
- ¼ piring berisi sumber protein (ikan, telur, tempe, tahu, daging).
- ¼ piring berisi karbohidrat (nasi, jagung, kentang, ubi).
- Batasi minuman manis, makanan kemasan, dan camilan ultra-olahan.
Menu Harian Real Food + Positive Processed Food
Prinsipnya adalah 80–90% real food dan 10–20% processed food yang positif (minimal processing) seperti tempe, tahu, yogurt, susu pasteurisasi, roti gandum, keju, atau oatmeal.
Senin
Sarapan
- Oatmeal (processed food positif)
- Pisang
- Susu rendah lemak
Makan Siang
- Nasi
- Ikan pindang
- Sayur bening bayam
- Pepaya
Makan Malam
- Ubi rebus
- Tempe bacem (processed food positif)
- Tumis kangkung
- Jeruk
Selasa
Sarapan
- Roti gandum (processed food positif)
- Telur rebus
- Tomat dan mentimun
- Susu
Makan Siang
- Nasi
- Ayam panggang
- Sayur lodeh
- Semangka
Makan Malam
- Jagung rebus
- Tahu kukus (processed food positif)
- Cah sawi
- Pisang
Rabu
Sarapan
- Yogurt tanpa gula (processed food positif)
- Potongan buah naga dan pepaya
- Kacang tanah rebus
Makan Siang
- Nasi merah
- Ikan nila bakar
- Sayur asem
- Melon
Makan Malam
- Kentang rebus
- Tempe goreng air fryer
- Lalapan
- Jambu biji
Kamis
Sarapan
- Bubur kacang hijau
- Telur rebus
- Jeruk
Makan Siang
- Nasi
- Pepes ikan
- Tumis buncis wortel
- Pepaya
Makan Malam
- Singkong rebus
- Tahu bacem
- Sayur sop
- Semangka
Jumat
Sarapan
- Smoothie pisang dan yogurt
- Roti gandum
Makan Siang
- Nasi
- Telur dadar sayur
- Sayur bening bayam
- Nanas
Makan Malam
- Ubi kukus
- Tempe mendoan tipis
- Lalapan
- Jeruk
Sabtu
Sarapan
- Oatmeal
- Apel
- Susu
Makan Siang
- Nasi merah
- Ayam ungkep panggang
- Tumis kacang panjang
- Pepaya
Makan Malam
- Jagung rebus
- Tahu dan tempe kukus
- Sayur capcay
- Melon
Ahad
Sarapan
- Telur rebus
- Roti gandum
- Buah pisang
Makan Siang
- Nasi
- Ikan gurame bakar
- Sayur asem
- Semangka
Makan Malam
- Kentang kukus
- Tempe orek sedikit gula
- Tumis bayam
- Jambu biji
Daftar Positive Processed Food yang Baik Dikonsumsi
✔ Tempe
✔ Tahu
✔ Yogurt tanpa gula
✔ Susu pasteurisasi/UHT rendah gula
✔ Keju secukupnya
✔ Oatmeal
✔ Roti gandum utuh (whole wheat)
✔ Kacang panggang tanpa garam berlebih
✔ Edamame beku
✔ Ikan kaleng dalam air (bukan saus tinggi gula)
Yang Sebaiknya Dibatasi
✘ Mi instan terlalu sering
✘ Minuman bersoda
✘ Sosis dan nugget tinggi sodium
✘ Keripik kemasan
✘ Biskuit manis
✘ Minuman kemasan tinggi gula
✘ Permen dan cokelat berlebihan
Sumber tulisan:
- World Health Organization (WHO)
- Food and Agriculture Organization
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- American Psychiatric Association
- Penelitian bidang Nutritional Psychiatry yang dipublikasikan dalam jurnal ilmiah seperti The Lancet Psychiatry dan Nutrients.
No comments:
Post a Comment